Είναι πολύ δημοφιλές μεταξύ των αστέρων του παγκόσμιου σόου και των απλών γυναικών. κετο δίαιτα. Λίγοι γνωρίζουν ότι αρχικά, τον 20ο αιώνα, χρησιμοποιούνταν για τη θεραπεία των επιληπτικών κρίσεων στα παιδιά. Λίγο αργότερα, οι γιατροί μπόρεσαν να διαπιστώσουν ότι με την τήρηση μιας δίαιτας κετο, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον όγκο του σωματικού λίπους. Τώρα αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές και ασφαλέστερες για την υγεία.
Τι είναι η κετο δίαιτα
Κέτο δίαιτα έχει άλλα ονόματα: κετογονική. Η ουσία του είναι να πετύχεις μια περιουσία κέτωση, δηλαδή τη διαδικασία παραγωγής κετοσωμάτων που μεταφέρουν ενέργεια όταν υπάρχει έλλειψη γλυκόζης στο αίμα. Με απλά λόγια, διαμορφώνεται ένα διατροφικό στυλ στο οποίο μειώνεται το σάκχαρο, το οποίο αναγκάζει τον οργανισμό να αποκτήσει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους.
Η κατανάλωση σοκολάτας βελτιώνει τις πνευματικές και σωματικές ικανότητες. Αλλά περιέχεται σε αυτό απλούς υδατάνθρακες όχι μόνο αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης, που μπορεί να προκαλέσουν διαβήτη, αλλά και συμβάλλουν σε εναπόθεση λίπους σε διάφορα μέρη του σώματος. Εάν δεν τροφοδοτούνται με τροφή, το σώμα θα αρχίσει να αντλεί ενέργεια από τα δικά του αποθέματα, απορροφώντας ενεργά τα λίπη.
Οι κετόνες παράγονται από το συκώτι από αποθηκευμένα λίπη και είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό. Παρόμοια κατάσταση παρατηρείται με την πλήρη άρνηση τροφής. Αλλά εάν η νηστεία είναι επικίνδυνη για την υγεία και τη ζωή, η δίαιτα κετο, αντίθετα, είναι χρήσιμη για την παχυσαρκία. Με αυτό, το σώμα λαμβάνει τις απαραίτητες ουσίες για την πλήρη λειτουργία.
Βασικές αρχές
Η κετοδίαιτα περιλαμβάνει την πλήρη απόρριψη των απλών υδατανθράκων και των περισσότερων από τους πολύπλοκους. Ταυτόχρονα όμως αυξάνεται και η ποσότητα του λίπους που καταναλώνεται.
Βασικές αρχές της κετογονικής δίαιτας:
- αυστηρός περιορισμός της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται.
- μείωση της ποσότητας ζάχαρης, αλατιού και αμύλου που καταναλώνεται·
- μέτρια σωματική δραστηριότητα.
- συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης
- το ποσοστό του λίπους που καταναλώνεται πρέπει να είναι τουλάχιστον 60%.
- θα πρέπει να υπάρχει 2 φορές περισσότερο λίπος από πρωτεΐνη.
- σταδιακή είσοδο και έξοδο από τη διατροφή.
Για να χάσετε βάρος, μπορείτε να καταναλώνετε όχι περισσότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Η κύρια έμφαση δίνεται στις λιπαρές τροφές, με τις πρωτεΐνες στη δεύτερη θέση.
Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε ένα καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Εάν για ένα συνηθισμένο άτομο 2 λίτρα υγρών την ημέρα είναι αρκετά, τότε με μια δίαιτα κετο ο όγκος του αυξάνεται στα 3-4 λίτρα. Και το 80% του κανόνα αυτό είναι καθαρό νερό.
Κύριοι τύποι δίαιτας κετο
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της κετογονικής δίαιτας. Μπορεί να περιλαμβάνει 1 ημέρα φόρτωσης με υδατάνθρακες ή, αντίθετα, σοβαρό περιορισμό της διατροφής σας.
Εδώ είναι οι κύριοι τύποι δίαιτας κετο:
- Τυπικό. Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος απώλειας βάρους, υποδηλώνοντας σχεδόν πλήρη απόρριψη υδατανθράκων. Αξίζει να σκεφτείτε ότι δεν μπορείτε να αποκλείσετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας! Κατάλληλο για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.
- Στόχος. Κατάλληλο για άτομα που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής και όσους εργάζονται για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Αυτό το είδος διατροφής επιτρέπει την κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση. Είναι σημαντικό να μην τρώτε ανόητα τροφές με υδατάνθρακες, αλλά να καθορίσετε έναν προσωπικό κανόνα στον οποίο κάποιος βιώνει καλή υγεία, διάθεση και αυξημένες σωματικές ικανότητες.
- Κυκλικός. Αυτή η άποψη κετο δίαιτα σας επιτρέπει να φορτώνετε υδατάνθρακες μία φορά την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα επίπεδα γλυκογόνου στον μυϊκό ιστό αναπληρώνονται. Κατάλληλο για body builders και όσους δυσκολεύονται να εγκαταλείψουν τους υδατάνθρακες.
Πλεονεκτήματα της κετο δίαιτας
Η ένδειξη για τη δίαιτα κετο είναι το υπερβολικό σωματικό βάρος. Το βάρος μειώνεται αρκετά γρήγορα σε μια εβδομάδα, μπορείτε να χάσετε έως και 6 κιλά και να μειώσετε το μέγεθος της μέσης και των γοφών σας. Είναι επίσης χρήσιμο να τηρούνται οι διατροφικοί κανόνες για άτομα με επιληψία, αλλά μόνο κατόπιν σύστασης του θεράποντος ιατρού.
Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν:
- μειωμένη όρεξη?
- ενέργεια;
- διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Στις γυναίκες αρέσει αυτή η δίαιτα γιατί δεν υπάρχουν περιορισμοί σε πολλά από τα αγαπημένα τους φαγητά. Έτσι, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε το κοτόπουλο με δέρμα, τα λουκάνικα και το χοιρινό κρέας.
Μειονεκτήματα της κετο δίαιτας
Υπάρχουν όμως και μειονεκτήματα στη δίαιτα κετο:
- η διατροφή γίνεται μη ισορροπημένη, επομένως είναι απαραίτητο να υποβάλλονται σε τακτικές ιατρικές εξετάσεις.
- Μπορεί να εμφανιστεί μια δυσάρεστη οσμή ακετόνης από το στόμα, από τον ιδρώτα και τα ούρα - αυτή είναι μια φυσιολογική κατάσταση κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο.
- Εντερικά προβλήματα μπορεί να εμφανιστούν λόγω της κατανάλωσης μικρών ποσοτήτων φρούτων και λαχανικών.
Η δίαιτα είναι δύσκολο να ανεχθεί την πρώτη εβδομάδα, όταν αλλάζει η δίαιτα. Το άγχος είναι δυνατό για όσους έχουν γλυκό δόντι. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα κετο. Πρέπει να δίνετε μια μέρα την εβδομάδα φόρτωση με υδατάνθρακες.
Πώς να ξεκινήσετε για να μην τα παρατήσετε
Το πιο σημαντικό πράγμα στη δίαιτα κετο είναι η ομαλή μετάβαση. Είναι απαραίτητο για την εξοικείωση με μια νέα δίαιτα και την αποφυγή του στρες για τον οργανισμό. Για να εισέλθετε σε κατάσταση κέτωσης, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:
- Μην εγκαταλείπετε αμέσως τους υδατάνθρακες. Ξεκινήστε σταδιακά, μειώνοντας την ποσότητα καθημερινά. Μόλις φτάσετε στο επίπεδο των 50 γραμμαρίων, μπορείτε να θεωρήσετε ότι η δίαιτα έχει ξεκινήσει.
- Ενσταλάξτε τη συνήθεια να πίνετε πολύ. Φροντίστε να πίνετε δύο ποτήρια το πρωί και 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα. Μια ώρα μετά το φαγητό, άλλα δύο ποτήρια. Και μεταξύ των γευμάτων, πίνετε περίπου 10 ακόμα ποτήρια καθαρό νερό. Ο κανόνας σας είναι 4 λίτρα την ημέρα
- Αλατίστε λιγότερο το φαγητό σας. Εκπαιδευτείτε εκ των προτέρων να αλατίζετε ελαφρά το φαγητό σας ή καλύτερα να το αποφύγετε εντελώς. Αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καρυκεύματα χωρίς ενισχυτικά γεύσης.
- Αποφύγετε το αλκοόλ. Μπορείτε να πίνετε αλκοολούχα ποτά σε μικρές ποσότητες μόνο τις ημέρες φόρτωσης. Να θυμάστε ότι μόνο 1 ποτήρι μπύρα θα αναιρέσει ολόκληρο το στάδιο που έχετε ολοκληρώσει.
Προετοιμαστείτε για τη δίαιτα για περίπου μια εβδομάδα. Μην ξεκινήσετε αύριο εγκαταλείποντας αμέσως τους υδατάνθρακες. Η είσοδος πρέπει να είναι ομαλή, ώστε το σώμα να μην βιώνει άγχος.
Προϊόντα δίαιτας κετο
Μια δίαιτα κετο πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα τρόφιμα:
- κρέας. Κύριο προϊόν. Δώστε προτίμηση στο σπιτικό κοτόπουλο και μοσχάρι. Μπορείτε να φάτε ακόμη και χοιρινό, αλλά κατά προτίμηση χωρίς λαρδί.
- Ψάρια. Ένα σημαντικό προϊόν που κορεσμό του οργανισμού με αμινοξέα και βιταμίνες. Μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε ψάρι, αλλά δεν πρέπει να το τηγανίζετε, για να μην αυξήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
- Θαλασσινά. Απορροφούνται καλά από τον οργανισμό, δίνουν αίσθηση πληρότητας και περιορίζουν την όρεξη.
- Αυγά. Αυτό το προϊόν είναι πλούσιο σε μέταλλα και βιταμίνες και είναι επίσης πηγή πρωτεΐνης. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας βραστά αυγά κοτόπουλου ή ορτυκιού από πουλερικά.
- Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση. Πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, βελτιώνει την πέψη και ομαλοποιεί τα κόπρανα. Επιλέξτε τύπους τυριών cottage και κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.
- Καρύδια. Μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα.
- Τσάι, καφές.Μην γλυκαίνετε ροφήματα και μην προσθέτετε γάλα.
- Φρούτα και λαχανικά. Ο αριθμός τους είναι περιορισμένος. Οι πατάτες, οι μπανάνες, τα σταφύλια και άλλα γλυκά φρούτα αποκλείονται εντελώς. Δεν είναι συχνά ότι μπορείτε να έχετε γκρέιπφρουτ και μήλα, αλλά τα λαχανικά περιλαμβάνουν κολοκυθάκια, αγγούρια, ντομάτες και κρεμμύδια.
- Μανιτάρια. Ένα πολύ υγιεινό προϊόν που βοηθά στην καύση λίπους.
Προϊόντα εντελώς απαγορευμένα:
- κάθε είδους δημητριακά·
- Προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αρτοποιίας.
- ζάχαρη;
- όσπρια;
- καλαμπόκι;
- ανθρακούχα ποτά.
Δείγμα μενού
| Ημέρα | Πρωινό | Γεύμα | Απογευματινό σνακ | Δείπνο |
1 |
Σαλάτα αγγουριού, 2 βραστά αυγά | Μοσχάρι ψημένο σε αλουμινόχαρτο, μαύρο τσάι | Τυροπιτάκια στο φούρνο | Βραστά ψάρια, τσάι |
| 2 | Σουφλέ ψαριού, τοστ με τυρί | Κοτολέτες κοτόπουλου κιμά, κολοκυθάκια βραστά | Ξηροί καρποί | Κατσαρόλα κοτόπουλο, κεφίρ |
| 3 | 3 βραστά αυγά, γκρέιπφρουτ | Γαλοπούλα με μανιτάρια και βότανα | Αβοκάντο | Σουφλέ ψαριού, πράσινο τσάι |
| 4 | Ομελέτα με τυρόπηγμα, καφές | Beef Stroganoff, Ratatouille | Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ | Γαλοπούλα σε πελτέ ντομάτας, μαρούλι, τσάι |
| 5 | Ομελέτα με πράσινα φασόλια | Τυμπανάκι κοτόπουλου στη σχάρα με καρυκεύματα, σαλάτα αγγουριού και λάχανου | Τοστ με τυρί | Ζωμός κοτόπουλου με κρέας |
| 6 | Ψημένα cheesecakes, κεφίρ | Σαλάτα του Καίσαρα, βραστό κομμάτι κρέας | Ξηροί καρποί | Κατσαρόλα ψαριού, τσάι |
| 7 | Πράσινο μήλο, 3 βραστά αυγά, φυσικό γιαούρτι | Κρέας με σάλτσα και κολοκυθάκια | Αβοκάντο | Ψάρι στη σχάρα |
Μπορείτε να φάτε βραστά λουκάνικα για μεσημεριανό γεύμα. σαλάτα θα συμπληρώσει αυτό το προϊόν κρέατος. Αλλά πρέπει να επιλέξετε λουκάνικα υψηλής ποιότητας και είναι καλύτερο να τα μαγειρέψετε μόνοι σας με ελάχιστη ποσότητα αλατιού.
Διάρκεια
Η διάρκεια της δίαιτας εξαρτάται από τους στόχους σας:
- 7 ημέρες είναι η ελάχιστη περίοδος που σας επιτρέπει να χάσετε βάρος κατά 4-6 κιλά.
- 14 ημέρες - κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορείτε να χάσετε έως και 8 κιλά.
- 1 μήνας είναι η βέλτιστη περίοδος που σας επιτρέπει να χάσετε έως και 10 κιλά χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.
- 3 μήνες είναι η μέγιστη περίοδος που υπολογίζεται για όσους θέλουν να χάσουν 15 - 20 κιλά.
Αποτελέσματα δίαιτας κετο
Το αποτέλεσμα εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος και την ποσότητα του υπερβολικού βάρους. Όσο περισσότερο είναι, τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα. Ταυτόχρονα, η δίαιτα δεν οδηγεί σε εξάντληση. Και αν μια γυναίκα δεν είναι υπέρβαρη, τότε μπορεί να χάσει βάρος κατά 1-2 κιλά το πολύ.
Αλλά οι παχύσαρκοι ανταποκρίνονται θετικά στη δίαιτα κετο. Σημειώνουν ότι σε ένα μήνα χάνονται έως και 20 κιλά. Οι όγκοι μειώνονται αισθητά και η συνολική ευεξία βελτιώνεται. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, η ανάγκη για γλυκά τρόφιμα μειώνεται και η όρεξη γίνεται μέτρια.
Προϊόντα αθλητικής διατροφής για την κετοδίαιτα
Για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της υγείας κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο, αξίζει να καταναλώνετε συμπληρώματα όπως Ωμέγα 3 και Ωμέγα 3-6-9, Αμινοξέα και BCAA.